Tecniche per gestire l’ansia

Tecniche per gestire l’ansia

Controllare l’ansia non è un processo naturale per la maggior parte delle persone, ma esistono delle strategie e tecniche che, se applicate con costanza, possono aiutare a rendere meno invalidante l’ansia che accompagna alcune situazioni di vita. 

L’ansia ha una sua precisa funzione: ci segnala che qualcosa sta andando storto.

L'ansia è un segnale di allarme che ci mette in uno stato di allerta e che in funzione di un potenziale pericolo ci aiuta a fare quei cambiamenti che ci possono essere utili per stare meglio. Tuttavia, ci sono situazioni nelle quali l’ansia continua a essere presente in modo pervasivo, compromettendo la qualità della vita quotidiana, del lavoro, della produttività scolastica.

A volte possono comparire anche veri e propri disturbi d’ansia, classificati e diagnosticati a secondo del loro modo di presentarsi. Vediamo insieme quali sono:

  • Disturbo d’ansia generalizzato: si tratta di uno stato di preoccupazione cronica e di apprensione che si manifesta anche senza la presenza di un’effettiva causa scatenante che possa giustificare la preoccupazione.
  • Disturbi da attacchi di panico: quando gli attacchi di panico compaiono improvvisamente e ripetutamente, e durante i quali si manifestano episodi di forte paura e angoscia che sale nel giro di pochi minuti.
  • Disturbo ossessivo compulsivo: caratterizzato da pensieri intrusivi o compulsioni che prevedono lo svolgimento di rituali (a volte mentali, a volte sequenze di azioni vere e proprie) come ad esempio lavarsi ripetutamente le mani.
  • Disturbo post traumatico da stress: sorge dopo un evento fortemente traumatico.

L’ansia è spesso correlata alla depressione, con la quale è accomunata da alcuni tratti di derivazione genetica.

Oltre alla genetica, anche le esperienze della prima infanzia come traumi precoci o eccessiva protettività genitoriale possono condizionare il formarsi di un temperamento ansioso. Nelle persone con disturbi d’ansia sembra che ci sia qualcosa che non funzioni in modo corretto nei circuiti di controllo della paura. L’amigdala, la struttura corticale deputata a percepire i segnali di pericolo, può diventare iperattiva, sollecitando uno stato di paura anche in condizioni di quiete o di sicurezza.

Il trattamento dell’ansia può prevedere il ricorso a farmaci secondo le indicazioni mediche o la terapia cognitivo comportamentale (TCC). Spesso i due trattamenti sono abbinati per ottenere un risultato migliore e duraturo.

La TCC è una delle opzioni più efficaci, nella quale il paziente impara a identificare schemi di pensieri disfunzionali e problematici e a modificare il modo in cui risponde ad essi e si comporta. La meditazione attraverso la mindfulness può essere un altro efficace strumento di gestione degli stati d’ansia.

Riconoscere i segnali tipici dell’ansia a volte può essere difficile: di solito, una persona ansiosa si sente inquieta, sempre al limite e irritabile. A volte ci può essere una difficoltà di concentrazione o di controllo delle proprie emozioni che a volte sembrano sopraffare. L’ansia può avere anche importanti ripercussioni a livello fisico: senso di fatica, tremore, disturbi del sonno, dolore di stomaco, mal di testa e tensione muscolare.

L’ansia inoltre spesso porta a preoccuparsi in modo eccessivo in più ambiti della propria vita: dalle relazioni, alla famiglia, alla salute e al lavoro. Quando è in preda all’ansia, una persona difficilmente riesce a valutare secondo le giuste proporzioni la gravità o l’entità del problema, e spesso è indotto dalla propria stessa ansia ad anticipare conseguenze future catastrofiche. Ovviamente, questo tipo di pensiero innalza ulteriormente i livelli di ansia in un circuito che si autoalimenta.

Esistono delle strategie da adottare nelle situazioni in cui l’ansia diventa particolarmente intensa, quando cioè i pensieri negativi e catastrofici sembrano andare per conto proprio e sfuggire al controllo. Esistono delle credenze implicite che appartengono a molti di noi che sono strettamente correlate agli stati di ansia: si tratta di modi di pensare spesso inconsapevoli e automatici che, senza che ce ne rendiamo conto, favoriscono il subentrare di ansia e preoccupazione.

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Si tratta di pensieri automatici di cui non siamo spesso consapevoli e che almeno all’inizio bisogna sforzarsi di individuare. Vediamo i principali.

1. L’ipotesi più catastrofica sarà quella che si verificherà per certo

Probabilmente ti sarà capitato di conoscere qualcuno capace di vedere il lato positivo in ogni situazione apparentemente disastrosa, che ha perso una persona e che oltre al dolore della perdita vede anche la fine della sofferenza per la persona amata; una persona licenziata che oltre al dispiacere e la preoccupazione scorge anche l’occasione per iniziare un’esperienza lavorativa nuova. D’altro canto, ti sarà anche capitato di conoscere persone che al contrario si lamentano per qualsiasi cosa accada loro e per le quali niente sembra essere come lo vorrebbero.

Inoltre, ci sono inoltre persone che tendono a immaginare il peggiore scenario possibile, solitamente quello più catastrofico, quando si presenta loro una situazione problematica.

Questo è il pericoloso rischio a cui ci espone l’ansia: la capacità di amplificare una situazione che può destare fastidio o preoccupazione in qualcosa di certo e catastrofico. Questo porta a vedere problemi grandi e insormontabili in situazioni sfidanti o un po' più impegnative del normale. Cosa fare in questi momenti, quando la mente ci spinge a pensare al peggio?

Quando una prospettiva catastrofica inizia ad agitarti molto, inizia col chiederti “Quando è davvero pericolosa o tragica questa situazione?”

Si tratta cioè di chiedersi se si tratta veramente di una situazione disastrosa e terrificante rispetto a come le cose stanno nella realtà.

Una seconda domanda da porsi è quindi: “Quali sono le prove di quanto sto pensando?” Cercare evidenze di quanto si pensa aiuta a rendere più oggettivo il ragionamento, a prendere la giusta distanza dal problema assumendo un atteggiamento più realistico. Si tratta di comportarsi come se si stesse svolgendo un’indagine in cui occorre raccogliere gli indizi e le prove (reali, non immaginarie) per stilare un resoconto della situazione attuale.

2. Non posso farcela

Una secondo pensiero che boicotta la nostra capacità di affrontare una situazione problematica o imprevista è la convinzione di non avere le risorse per poterla fronteggiare. Questo significa che ci poniamo già di fronte al problema privi di alcuna speranza di riuscire a gestirlo. Non ci sentiamo pronti o capaci di affrontarlo, per cui ci abbattiamo ancor prima di aver pensato a una possibile soluzione.

Uno degli effetti più spiacevoli dell’ansia è quello di farci dubitare delle nostre stesse capacità e questo modo di pensare di fatto si traduce nella effettiva incapacità di affrontare una situazione. Se penso di non avere risorse né speranza, difficilmente mi impegnerò a combattere qualcosa che so già sarà superiore alle mie forze.

In questa situazione potrebbe essere di aiuto porsi questa domanda: “Cosa posso fare? Qual è la parte del problema su cui posso agire?”

Si tratta cioè di sforzarsi di pensare non solo a quello che è fuori dal nostro controllo, ma quello che possiamo fare nonostante la situazione problematica che ci si presenta. Questo non significa che non ci siano situazioni estremamente complesse e difficili da gestire, certamente sarà molto impegnativo farlo, ma focalizzarsi sul fare ciò che comunque è in nostro potere è certamente un atteggiamento più efficace per gestire lo stato di ansia e anche per provare a risolvere il problema stesso. 

3. Smettere di usare affermazioni come “e se …” o “e quindi cosa accadrà?”

I modi in cui descriviamo le nostre preoccupazioni e la nostra ansia sono spesso verbalizzati sotto forma di domande interrogative. E le domande sono un terreno scivoloso: è difficile rispondervi e il più delle volte la risposta che ci diamo è negativa.

Può essere utile provare a modificare il modo in cui ci esprimiamo, piuttosto che dire “e se…?” provare a formulare la frase in modo completo. Se mi chiedo “e se l’aereo cade?” è difficile trovare una risposta positiva o incoraggiante in questo caso. Se invece formulo la domanda in termini di affermazione - “L’aereo potrebbe cadere” - allora posso poi ricorrere alla strategia precedente e chiedermi: “Quali sono le prove che questo accadrà?”

4. Limitare il tempo della preoccupazione

Le persone ansiose tendono a passare molto del loro tempo preoccupandosi, a volte fino al punto di non riuscire più a staccare la mente da quel pensiero e non riuscire a rilassarsi nemmeno quando potrebbero. Infatti una delle cose più frustranti dell’essere ansiosi è di non riuscire a controllare il proprio stato d’animo anche quando si vorrebbe smettere di preoccuparsi. Cercare di ridurre il tempo in ci si preoccupa potrebbe essere un modo per ridurre anche i livelli di ansia, che sono non ridotti ma aumentati dalla continua preoccupazione.

Un modo per farlo è quello di darsi un tempo per preoccuparsi. Questo significa concedersi un tempo limitato durante la giornata in cui preoccuparsi, variabile fra i 15 e i 20 minuti.

In questo tempo può essere utile scrivere i pensieri che preoccupano, affidando alla carta il compito di conservarli e quindi non dovendo farlo ripensandoci continuamente. Nel tempo, buttare giù per iscritto i motivi di preoccupazione può anche aiutare a introdurre già le possibili soluzioni tramite la tecnica del problem solving. Questo metodo ha più vantaggi:

  • il tempo della preoccupazione aiuta a ridurre il tempo globale speso a preoccuparsi
  • la pratica dà conferma del fatto che riusciamo ad avere un maggiore controllo sui nostri pensieri e sui nostri stati d’animo, quindi rinforza la nostra autoefficacia
  • ci mostra come la preoccupazione continua non sia così necessaria ai fini della risoluzione dei problemi
  • ci aiuta a ripensare alle cose con uno sguardo nuovo e la mente fresca, perché a distanza di tempo lo stesso problema può essere visto in modo diverso ( e con esso anche la soluzione) o magari nel frattempo il problema si è anche risolto da solo.

Alcune accortezze quando si applica la tecnica del “tempo della preoccupazione”:

  1. individua un momento a cui dedicarti alle preoccupazioni durante la giornata, può essere di aiuto che sia sempre lo stesso
  2. durante i momenti della giornata, se ti viene in mente un pensiero che ti preoccupa, scrivilo e dedica poi il tempo per pensarci meglio durante il tempo della preoccupazione
  3.  stabilisci un tempo limite da dedicare alla preoccupazione, 15 o 20 minuti al massimo e tieni il tempo
  4. durante il tempo della preoccupazione, cerca di risolvere in modo proattivo il problema prendendo anche nota delle possibili soluzioni
  5. quando il tempo è scaduto dedicati ad altro e fermati.

Inizialmente potrebbe essere difficile applicare questa tecnica, ma non ti demoralizzare, la pratica aiuta. Se hai trovato una buona soluzione ma il tempo della preoccupazione non è ancora scaduto, non ti fare problema a interromperlo prima.

Se una questione ti era sembrata problematica durante il giorno e l’avevi annotata, ma al momento della preoccupazione non ti sembra più rilevante lasciala perdere e non perderci tempo. Ricorda che non tutti i problemi possono essere risolti: se c’è qualcosa che è fuori dal tuo potere o dal tuo controllo cerca di non preoccuparti una volta che hai fatto tutto quello che era in tuo potere fare. 

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