Coronavirus Fase 2: affrontare l'incertezza del futuro

Non è possibile cambiare la realtà, ma è possibile guardarla e pensarla in modo diverso, soprattutto in un momento di crisi profonda e globale.

Affrontare un momento di crisi è una sfida difficile ed impegnativa per chiunque. Da alcune settimane la sfida che tutti ci stiamo impegnando ad affrontare è quella legata all’emergenza Coronavirus. Non si tratta di una crisi personale legata al proprio personale percorso di vita, ma di una crisi globale che coinvolge un’intera nazione.

La crisi che stiamo vivendo legata alla diffusione del Coronavirus ha reso necessario un repentino cambio di abitudini. Da una parte siamo stati chiamati ad attenerci alle prescrizioni relative al distanziamento sociale, dall’altra è stato necessario ricreare routine quotidiane nuove.

È chiaro a tutti noi che nessuno può considerarsi immune da quanto sta accadendo e soprattutto che noi non abbiamo il controllo di quanto sta accadendo.

Questo che stiamo vivendo è un momento estremamente complesso e difficile. Stiamo affrontando un problema assolutamente nuovo e inaspettato, rispetto al quale ci siamo trovati impreparati e a tratti sconcertati. La situazione risulta ancor più complessa perché al momento non esistono ancora indicazioni chiare rispetto alla possibile evoluzione della crisi nel futuro. Non sappiamo se la diffusione del virus potrà essere arrestata e non sappiamo ancora – lo possiamo solo immaginare – come sarà convivere in futuro con il potenziale rischio di ripresa dei contagi.

In un momento di crisi collettiva tanto difficile come possiamo affrontare un futuro che si prospetta quanto mai incerto? Questa incertezza colpisce più aspetti della nostra vita: dall’incertezza rispetto alla possibile diffusione del virus, alle preoccupazioni di natura economica fino ai profondi cambiamenti che la nostra vita familiare e sociale subirà.

Come in molti momenti di crisi e di grandi cambiamenti ci sono aspetti del reale che non possiamo modificare, ma che dobbiamo accettare e cercare di integrare nella nostra vita.

In questi frangenti non possiamo controllare fattori che non dipendono da noi, possiamo però focalizzarci su quegli aspetti che possiamo attivamente gestire. Se non possiamo avere un controllo diretto sulla crisi, possiamo però scegliere come rispondere alla crisi che ci coinvolge.

Di fronte a situazioni di difficoltà estrema si possono assumere due diverse posizioni:

• Da una parta possiamo pensarci come vittime di una situazione che non abbiamo scelto, che dobbiamo subire e rispetto a cui nulla possiamo;
• Da un diverso punto di vista possiamo comunque essere consapevoli che in una situazione di crisi ci sono fattori esterni a noi che non possiamo controllare, ma con una differenza. Possiamo anche tentare di focalizzarci su un fattore che possiamo controllare: il nostro atteggiamento mentale è uno di quelli.

Qui 5 suggerimenti per iniziare a ri-pensare un momento di crisi:

• Non è un momento facile, è normale che mi senta triste o ansioso

È normale sentirsi ansiosi, tristi o preoccupati in un frangente tanto complesso: le preoccupazioni possono riguardare il lavoro, i nostri familiari, le restrizioni alla vita sociale.

 Molti di noi in questa fase si confrontano con una forma di malessere emotivo.

Questa difficoltà si può collocare su due livelli:

• A livello di ansia anticipatoria. Essa riguarda la preoccupazione per ciò che il futuro ci riserverà: in questo momento abbiamo la sensazione netta che qualcosa sia andato irrimediabilmente perduto. La nostra vita futura con ogni probabilità non tornerà ad essere nell’immediato quella a cui eravamo abituati prima dell’emergenza.

La mente che corre in avanti e che immagina che il peggio possa accadere; questa è l’ansia anticipatoria.

• Ogni cambiamento profondo porta con sé il timore di perdere qualcosa di importante.

Ora nel corso di una pandemia questo timore a tratti diventa senso smarrimento. La perdita delle coordinate abituali è disorientante.

Forte è la preoccupazione per il futuro: siamo consapevoli che qualcosa è andato perso e che le cose non torneranno ad essere come prima una volta superata la crisi.

 Molte persone sentono di aver perso il proprio senso di sicurezza, la certezza della propria incolumità, altre il senso di appartenenza a una comunità dopo il forzato isolamento.  Molte persone soffrono perché non si sentono di avere più il controllo sulle proprie vite.

Ciascuno di noi può avere una o più preoccupazioni che lo assillano.

Si può iniziare col chiedersi: cosa mi preoccupa di più?

Dare un nome e descrivere ciò che ci fa stare male è il primo passo per gestire uno stato d’animo spiacevole. Descrivere il proprio stato d’animo in maniera più articolata è il primo passo per riacquisire un senso di controllo. Se definisco i termini di un problema, è più probabile che riesca anche a fare delle ipotesi sulle possibili soluzioni.

•  Imparare a fermarsi e ad aspettare, prima di agire e reagire

Questo è un momento che spaventa. Siamo vissuti a lungo nell’illusione di avere il controllo sulle nostre vite. Adesso appare chiaro che così non è.

È comprensibile che ci si senta spaventati, ansiosi o preoccupati.

Le emozioni sono una risposta naturale agli eventi esterni, soprattutto quando si ha la forte percezione di un pericolo.

Ciò che dobbiamo però cercare di evitare è di farci travolgere dalle emozioni immediate che la paura del pericolo genera in noi.

Dobbiamo sforzarci di trovare strategie per evitare di agire sotto il loro impulso immediato.

Quando reagiamo a uno stimolo esterno, si attiva un processo automatico di tipo chimico della durata di circa un minuto e mezzo. Gli effetti di questa attivazione chimica li percepiamo soprattutto a livello corporeo. Segnali con tachicardia, affanno e sudorazione ci mettono subito in uno stato di allerta.

Dopo questo breve tempo (circa 90 secondi) gli effetti di questa reazione chimica si riducono. Il fastidio segnali di allerta che abbiamo sentito a livello corporeo iniziare a farsi meno intensi. In un tempo abbastanza breve tendono a ridursi progressivamente.

Questo significa però che per un minuto e mezzo dobbiamo convivere e tollerare la presenza di sensazioni fisiche molto fastidiose, che il più delle volte attivano uno stato di ansia.

In questo frangente possono accadere due cose:

• Si può reagire allo stato di allerta chimico che si crea nel corpo con comportamenti immediati e non mediati dal ragionamento, oppure
• aspettare novanta secondi prima di reagire, lasciare quindi che l’onda di attivazione si abbassi senza fare nulla.

 Una volta passati novanta secondi e superata la fase acuta dell’attivazione corporea, sarà più semplice decidere come comportarsi. Infatti quando sé meno turbati è più facile riacquistare il controllo sulle propria risposte comportamentali e sul proprio modo di reagire.

 La prossima volta in cui stai per reagire emotivamente, prenditi una pausa. Fai respiri profondi o allungamenti per novanta secondi. Rimani focalizzato sul respiro e non lasciare che siano le emozioni a guidare il tuo comportamento.

•  Scegli con cura le parole per descrivere ciò che ti accade e ciò che ti circonda

Le parole hanno un grande potere.  Il modo in cui parliamo della crisi ha un impatto diretto sul modo in cui percepiamo e viviamo la crisi stessa.

Parole con connotazione negativa creano un effetto disturbante e avverso sia su di sé che sugli altri.

Le parole con accezione negativa focalizzano l’attenzione su ciò che non va, su ciò che crea sofferenza e trasmettono alla mente messaggi di impotenza. Questo riduce la nostra capacità di essere obbiettivi e di analizzare le situazioni in modo lucido.

Il suggerimento che arriva dai neuropsicologi è di focalizzarsi prevalentemente su parole con connotazione positiva.

Le parole con connotazione positiva hanno un doppio effetto: non definiscono il problema solo in termini di mancanza (quello che non c’è o che è andato perso) ma lasciano aperte delle possibilità.

Si tratta delle possibilità di intuire o vedere una potenziale soluzione. Se pensiamo che tutto sia perduto, non avremo lo stimolo a guardare cosa possiamo fare con ciò che rimane.

Scegliendo parole con accezione negativa mostriamo alla mente uno scenario catastrofico, doloroso che fa collassare la nostra motivazione e che ci porta a modificare anche la percezione di noi stessi. Di fronte a un problema che appare insormontabile ci sentiamo inefficaci e impotenti.

Scegliere invece parole con accezione positiva ci aiuta a far capire alla nostra mente che oltre alla crisi ci sono anche delle potenzialità, che possiamo individuare e sfruttare per andare oltre. Trovare soluzioni ai problemi implica questo passaggio.

Questo ragionamento può essere illustrato con alcuni esempi.

Le situazioni suscitano in noi  emozioni diverse a seconda delle parole che usiamo per descriverle.  

Ad esempio invece di usare l’espressione distanziamento sociale possiamo parlare di distanza fisica. Mantenere una distanza di un metro e mezzo non significa smettere di socializzare con amici o vicini di casa. Il fatto che stiamo lavorando da casa non significa che dobbiamo mantenere una distanza emotiva dai colleghi o che non possiamo condividere con loro forme di vicinanza solidaristica anche a distanza.

Proviamo a ridefinire i termini con cui descriviamo la crisi

• Distanziamento sociale → distanza fisica
• Isolamento → protezione
• Pausa come paralisi → paura come periodo di incubazione
• Noia → tempo per la creatività
• Crisi → opportunità

Lo stesso accade quando invece della parola isolamento (che porta con sé un’accezione negativa) scegliamo di usare la parola protezione (che fa invece riferimento a un atteggiamento consapevole di tutela per sé per gli altri).

Noi non viviamo isolati dagli altri essere umani, rimaniamo a casa per proteggere noi stessi e gli altri.

Diventare consapevoli delle parole che si usano e prestare attenzione a quelle che si scelgono per descrivere le cose che ci accadono significa ridefinire le situazioni e il significato che noi attribuiamo ad esse.

•  Vedere la crisi in prospettiva

Ogni situazione di crisi è unica. Questa che stiamo vivendo potrebbe apparire la peggiore, però non è detto. Mettere e sforzarsi di vedere le cose in prospettiva può aiutare a ridurre l’ansia e a riacquisire senso di controllo. Come esseri umani abbiamo affrontato in passato molte crisi e siamo in grado di gestire anche questa.

Pensiamo alle crisi devastanti del passato. All’epoca chiunque pensò si trattasse della fine del mondo, ma le persone sopravvissero e si ripresero.

Nonostante le calamità e le grandi crisi il genere umano ha sempre saputo rialzarsi (basti pensare all’11 settembre).

Pensiamo ora alle crisi personali che abbiamo dovuto affrontare. Qual è la peggiore esperienza che abbiamo dovuto affrontare? Tutti abbiamo perso una persona amata o ci è capito di perdere il lavoro. Alcune persone devono confrontarsi con condizioni di salute precarie proprie o dei propri cari.

I momenti di crisi mettono il nostro carattere alla prova. Dipende da noi fare in modo che una versione migliore di noi stessi nasca da quella tempesta.

Possiamo sopravvivere alle crisi e possiamo sopravvivere a questa. Mettere le cose in prospettiva ci aiuta a focalizzarci su cosa possiamo controllare, e non solo su ciò che non possiamo controllare o su cui ci dobbiamo adeguare. Mettere le cose in prospettiva significa spostare il focus della nostra attenzione da ciò che dobbiamo subire a ciò che possiamo attivamente fare.

• Costruire la resilienza ridefinendo il modo di descrivere e pensare gli eventi

Perché alcune persone hanno maggiori difficoltà psicologiche di fronte alle avversità ed altre invece riescono a trovare opportunità nonostante le avversità?

La risposta è che le seconde hanno una migliore resilienza: hanno cioè una maggiore capacità di affrontare le avversità e di rimettersi in piedi dopo essere caduti.

Fortunatamente la resilienza non è solo un tratto innato (per temperamento ci sono persone che si abbattono meno di fronte alle avversità) ma è qualcosa che si può sviluppare. Il modo in cui percepisci e interpreti un evento determina quanto resiliente tu sia.

Il termine “evento potenzialmente traumatico” indica che un evento è traumatico nella misura in cui lo si percepisce come tale. La percezione soggettiva di evento avverso può diventare traumatica o meno. Sono il modo di ragionare, i pensieri, il mindset che definiscono la realtà e determinano che tu sia o meno traumatizzato da un evento doloroso o da una crisi.

Il reframing (ridefinire, mettere in una nuova cornice) è un modo efficace per imparare ad affrontare e gestire gli eventi stressanti. È più che trasformare una crisi in un’opportunità.

Invece di pensare “perché questo sta accadendo a me?” provare a pensare “cosa posso imparare da questo evento - da quanto mi sta accadendo?”. Ridefinendo un evento avverso, tu rispristini il controllo spostando il tuo ruolo da vittima ad attore attivo.

La resilienza è la capacità di rialzarsi dopo un’avversità. Quando qualcosa va storto, è bene cercare di mantenere il controllo su ciò che possiamo gestire piuttosto che lasciarsi travolgere dalla situazione.

Nessuno sa come questa crisi si evolverà nel futuro, ma ciascuno può comunque decidere come la gestirà e la affronterà.