Affrontare lo stress: le strategie che ci aiutano senza danneggiarci

Arriva un momento nella vita in cui occorre affrontare situazioni di stress e dolore. Può trattarsi di un disagio fisico, come una malattia o un infortunio, oppure di una crisi emotiva. In entrambi i casi la sofferenza, fisica o emotiva che sia, può diventare molto intensa.

Indice dei contenuti

1. Quando il dolore è inevitabile
2. La fatica di gestire emozioni travolgenti
3. Strategie disfunzionali nella gestione del dolore emotivo
4. Cambiare il proprio atteggiamento verso le emozioni negative
5. Le emozioni negative: a cosa servono?
6. Suggerimenti per gestire  le emozioni negative in modo più consapevole

1. Quando il dolore è inevitabile

 Il dolore è inevitabile e spesso imprevedibile: non possiamo prevedere un dolore o un dispiacere, né tantomeno evitarlo nella maggior parte dei casi.

Ciò che invece possiamo fare è cercare di affrontarlo con strategie che ci aiutino a gestirlo senza recarci danno.

Da alcune persone la sofferenza emotiva è percepita con maggiore intensità e più frequentemente. Il dolore sembra arrivare come un’onda, improvvisa e travolgente, che sopraffà e che genera un malessere che sembra essere senza fine.

Può accadere che una persona viva un prolungato stato di disagio emotivo e che perda la speranza e la fiducia in un futuro migliore, fino al punto di credere che la propria sofferenza durerà per sempre.

2. La fatica di gestire emozioni travolgenti 

Gestire emozioni travolgenti non è facile: è naturale tentare di liberarsi dalla sofferenza evitando il dolore. Tuttavia può accadere che si affronti il dolore adottando strategie che solo illusoriamente risolvono il problema. In realtà lo accentuano ulteriormente e ne prolungano la durata.

È comprensibile che questo accada: quando la sofferenza diventa intensa è molto difficile rimanere razionali e individuare una soluzione realmente efficace.

Quando le emozioni sono intense e dolorose è invece facile ricorrere a strategie che possono sembrare utili sul momento, ma che nel tempo accentuano o addirittura peggiorano il problema.

Alcuni modi di affrontare il dolore emotivo se da una parte forniscono l’illusione di un immediato sollievo, dall’altra invece lo incrementano e lo mantengono.

3. Strategie disfunzionali nella gestione del dolore emotivo

Alcuni esempi di strategie di gestione del dolore disfunzionali e con conseguenze dannose sono:

a. Passare molto tempo a rimuginare su dolori, errori o problemi del passato o essere ansiosi preoccupandosi anticipatamente di quelli futuri.

Questa abitudine abbatte l’umore e impedisce di apprezzare gli aspetti positivi o piacevoli del presente.

Al rimpianto per gli errori passati si aggiunge il rammarico di non riuscire a porvi rimedio nemmeno nel presente.

b. Isolarsi da altre persone sperando evitare situazioni di stress e disagio: l’isolamento e il senso di vuoto in realtà aumentano la tristezza e la malinconia oltre a deprimere l’umore. L’isolamento impedisce infatti di circoscrivere e relativizzare una preoccupazione, che a pian piano finisce per occupare l’intero spazio mentale.

c. Anestetizzarsi dal dolore emotivo ricorrendo ad alcool o a droghe: si tratta di una strategia che ha ricadute negative su molti aspetti di vita, la propria salute, il lavoro, la qualità delle relazioni.

L’effetto lenitivo sul dolore è di breve durata e, una volta scomparso, la sofferenza si ripresenta ancor più accentuata.

d. Riversare su altri il proprio dolore emotivo arrabbiandosi: questo atteggiamento ha ripercussioni negative sulla vita relazionale. Rapporti sentimentali o di amicizia sono messi a rischio o compromessi: le persone contro cui è rivolta la propria rabbia oltre a risentirsi e poi assumono spesso un atteggiamento scostante.

Quando ciò accade solitudine e isolamento aumentano e ad essi si aggiungono il senso di inadeguatezza, per aver perso il controllo delle proprie emozioni, e il senso di colpa per avere ferito le persone vicine.

e. Evitare di affrontare le cause che mantengono in vita la sofferenza, come ad esempio continuare una relazione disfunzionale. Spesso l’ostinazione nel mantenere relazioni tossiche o distruttive porta a pesanti conseguenze:

• prodigarsi per altre persone senza riguardo per sé o per il proprio benessere nella speranza che l’ennesimo sacrificio convinca l’amato del proprio valore;
• rassegnarsi a un destino ineluttabile e pensare che nessuno dei propri bisogni possa essere soddisfatto o appagato all’interno di una relazione affettiva;

f. Usare il cibo come strategia di gestione della sofferenza, mangiando troppo o evitando di farlo.

Quando si vive un momento di difficoltà emotiva può accadere di ricorrere al cibo, all’alcool, o allo shopping compulsivo siano modi per affrontare la sofferenza.

Di per sé fare acquisti, mangiare e bere alcol – se con moderazione – non sono un problema. Se invece diventano la principale strategia per affrontare il disagio, possono portare a un’accentuazione, e quasi mai a una riduzione, del malessere.

g. Evitare intenzionalmente attività piacevoli o coinvolgenti come gli eventi sociali o l’attività fisica. Alla base vi è la convinzione che non aiutino a sentirsi meglio: ne segue inevitabilmente un’ulteriore perdita di entusiasmo; il senso di vergogna e disistima aumentano e con essi, conseguentemente anche la depressione e l’isolamento.

I costi di queste strategie - autodistruttive e dannose – sono evidenti. Tutte hanno in comune un effetto: creano l’illusione di un sollievo immediato prolungando però, nel medio e lungo termine, il dolore e la sofferenza.

Intense emozioni negative possono indurre reazioni e comportamenti specifici come l’evitamento, l’isolamento, l’aggressività verso sé o verso gli altri e il ricorso ad alcool o droghe.

Tutti questi comportamenti non fanno che perpetrare il ciclo della sofferenza emotiva.  Cosa si può fare per interromperla?

4. Cambiare il proprio atteggiamento verso le emozioni negative

È possibile cambiare il proprio atteggiamento nei confronti di emozioni negative e travolgenti modificando i comportamenti che queste emozioni inducono.

Per circoscrivere il dolore emotivo occorre modificare in primo luogo il proprio modo di agire e reagire alle emozioni dolorose. In parte tollerandole, ma soprattutto abbandonando i comportamenti impulsivi che tanto spesso subentrano come reazione a quelle emozioni.

Perché è così difficile tollerare e gestire le emozioni negative?

Le emozioni ci sono utili. Ci aiutano nel complesso processo di adattamento all’ambiente e per questa ragione non le possiamo fermare né tantomeno ignorare.

Tentare di soffocare o nascondere un’emozione dolorosa è difficile perché quella emozione ha uno scopo specifico: comunicarci qualcosa di rilevante e potenzialmente pericoloso per noi. Negare l’emozione dolorosa equivale a negare un segnale di allarme. Tanto più l’emozione negativa viene negata o ignorata, tanto maggiore sarà la forza con cui si ripresenterà.

L’idea alla base è che ciò a cui si oppone resistenza e che si tenta di negare, persiste nella nostra mente e riemerge con maggiore forza.

5. Le emozioni negative: a cosa servono?

Le emozioni negative sono un segnale che qualcosa non sta andando nel verso giusto o che ci spaventa. Qui un breve elenco delle principali emozioni negative e dello specifico allarme che ciascuna di esse attiva.

• L’ansia ci spinge ad evitare situazioni che percepiamo come pericolose;
• La rabbia porta a reagire in modo aggressivo quando ci sentiamo spaventati, danneggiati o feriti;
• La tristezza è un’emozione che ci porta a rallentare e a isolarci, a ricavarci del tempo per la riflessione e per il riposo. Spesso infatti occorre tempo e tranquillità per elaborare una perdita o per ricalibrare i propri sforzi e investimenti dopo un fallimento.
• La vergogna impone di nascondere o non fare ciò che potrebbe essere disapprovato da altri o da noi stessi.

Quando il dolore emotivo causato da una di queste emozioni non può essere evitato, abbiamo comunque la possibilità di ridurre o di circoscrivere la sofferenza ad esso legata.

6. Suggerimenti per gestire in modo più consapevole le emozioni negative

 Di seguito alcuni suggerimenti per gestire le tue emozioni spiacevoli senza ricorrere a comportamenti per te dannosi.

a. Trova un nuovo hobby

Cerca di individuare attività che avresti sempre voluto svolgere oppure qualcosa che sai che ti piace ma per la quale non hai mai trovato il tempo. Ti piace leggere libri? Ordinane uno on line o regalati un lettore e-book. Se sei curioso e ami tenerti informato su un argomento specifico puoi cercare audiolibri su quell’argomento o decidere di ascoltarli in una lingua che vuoi da tempo imparare meglio.   

b. Inizia a muoverti e ad amare il tuo corpo

Quando si è afflitti da un intenso dolore emotivo può accadere di non aver voglia di scendere dal letto. Purtroppo questo atteggiamento accentua ulteriormente la tristezza e la malinconia. Prova piuttosto a uscire per una breve passeggiata o a provare una lezione di yoga on line. Non importa quale sia il tipo di esercizio che tu preferisca svolgere, qualsiasi tipo di movimento aiuta il tuo corpo a liberarsi della sofferenza emotiva.

Può sembrare un ragionamento contro intuivo: se non sento di avere nessuna energia per muovermi, come può il movimento essermi di aiuto? In realtà, quando l’umore è basso, muoverti può darti l’energia per reagire a quella sofferenza. Inoltre il movimento, attivando il sistema nervoso, ti fornisce energia supplementare grazie alla produzione di endorfine, che agiscono sull’umore migliorandolo.

c. Evita di pensare troppo

Cerca di non rimuginare sui motivi che ti hanno portato a vivere oggi questo stato emotivo spiacevole.  Rimpiangere quanto accaduto nel passato non è di aiuto. Ciò che è accaduto non può più essere cambiato. Ciò che invece puoi cambiare è il modo di vivere il presente.

Rimproverarsi per l’accaduto o continuare a sentirti in colpa non aiuta. Cerca invece di assumere un atteggiamento realistico difronte al problema, questo ti aiuterà ad uscire dall’impasse del rimuginino.

 Prova a porti le seguenti domande e a rispondervi per iscritto:

“Cosa posso fare adesso?”

“Quale controllo attivo posso esercitare sulla situazione in questo momento?”

“Cosa devo accettare e cosa posso cercare di cambiare della situazione attuale?”

d. Non raccontare di nuovo quanto ti è accaduto

Ti può sembrare di non essere più preoccupato o in pensiero per ciò che ti ha fatto soffrire o causato il dolore, ma ti accorgi che di fronte a una persona disponibile all’ascolto, ti ritrovi a raccontare per l’ennesima volta quanto ti è accaduto.

Inizialmente parlarne può essere di aiuto: ti rende consapevole di quanto accaduto e verbalizzarlo ti aiuta a dissipare il malessere. Nominare e descrivere le emozioni spiacevoli è infatti un modo per ridurne gli effetti spiacevoli.

Tuttavia da un certo momento in poi, quando hai già analizzato e capito cosa è accaduto, evita di rivangare il passato e raccontare nuovamente la stessa storia perché di fatto è come se tu continuassi a riaprire una ferita che così non riesce mai a rimarginarsi.

Cerca invece di focalizzarti su ciò che vivi nel momento attuale:

- Qual è l’ostacolo maggiore che sei riuscito a superare?

- A quali risorse hai fatto ricorso per superare quel momento di difficoltà?

- Cosa hai imparato da quell’esperienza che ti potrà essere utile nel futuro?

- Quale parte di te è uscita rafforzata da quell’esperienza?

e. Scrivi un diario

Se accade qualcosa di positivo nella tua giornata, prendi l’abitudine di annotarlo su un diario. Allo stesso modo se ti devi affrontare una situazione nuova o difficoltosa, prova a descrivere il problema e a le sue possibili soluzioni.

Tieni una lista delle cose di cui puoi essere grato.

Scrivere quotidianamente ciò che di positivo e buono ti accade è un’ottima strategia per focalizzarti su quanto di positivo c’è nella tua vita, senza rimanere sempre e solo ancorato alla preoccupazione di cosa manca.

La pratica della gratitudine aiuta a darti la giusta prospettiva: non significa negare le emozioni negative, fanno parte del tuo quotidiano e come tali vanno riconosciute.

Tuttavia è importante che tu prenda nota delle cose positive che ti accadono o di quelle che sono già presenti nella tua vita, ma che col tempo hai dato per scontate.

Prova a bilanciare l’attenzione a ciò che non va con l’impegno di annotare e ricordare ciò che invece funziona.

Mantenere un buon stato di equilibrio emotivo richiede un impegno costante: occorre bilanciare la tendenza a vedere prevalentemente il negativo con lo sforzo di considerare parimenti anche il positivo.

Solo in questo modo il tuo stato d’animo potrà essere realistico e rispecchiare ciò che effettivamente c’è: aspetti negativi controbilanciati da aspetti positivi.